Профессиональное выгорание на работе: профилактика, или Как заставить себя работать

Что такое Профессиональное выгорание — это синдром, состояние, вызванное постоянным стрессом от работы, предполагает минимизацию эмоций и снижение работоспособности

Мы на ADNE.iNFO задали вопрос о том, как избежать профессионального выгорания и как бороться, если оно вдруг наступило, нескольким профессиональным психологам.

И вот какие ответы мы получили:

Валентина Савосина

Психолог о синдроме профессионального выгорания.

Психолог, организатор авторских туров.
https://vk.com/renokrenok

Как избежать:


1) прислушиваться к себе.
Ни один бизнес-проект или задача на работе не заменит здоровья! Оно у вас одно на всю жизнь, а рабочие задачи сменяют друг друга.

2) Работа никогда не закончится! Помните об этом.
Это хуже ремонта — его, по крайней мере, можно прекратить и не делать, а работать вы будете, пока не заработаете себе…
Что вы хотите заработать? Пассивный доход или инсульт?

3) Здоровый сон и режим питания — залог успеха.
Даже если у вас нет возможности спать свои 8-9 часов, пусть это будет 7 часов, но регулярно, в одно и то же время. То же самое с приемами пищи.

Наш организм весьма чувствителен к этому.

Возможно, поначалу это покажется нереальным, но если мотивировать себя, вы быстро привыкнете.

И, конечно, никакой работы во время еды и перед сном!

4) уделять время себе.
Час в день без гаджетов. Или один выходной без рабочих чатов и компьютера.
А лучше — и то, и другое.

Выгорание — это не когда надо просто отдохнуть, а когда пора уже радикально пересмотреть всю ситуацию в целом. Выгорание — это момент, когда нужно много изменить.

Как преодолевать:

1) примите факт, что у вас выгорание.
Да, это самый сложный шаг. Понять и принять, что это не просто «устал, не выспался или мало каши ел», это серьезно!

2) откажитесь от всех несрочных и неважных задач.
А также — по возможности — делегируйте все задачи, которые вызывают напряжение.
Освободите себе время для отдыха и осмысления себя. Да, даже если все сроки горят!

3) найдите возможность взять отпуск, желательно на 2-3 недели.
пары дней для переосмысления и нового взгляда на жизнь недостаточно. Первые дни вы все еще мыслями там, в работе, и только через 7-10 дней вы отключаетесь от рабочего процесса и начинаете отдыхать — это доказано научно.
У вас же стоит задача сменить парадигму — переосмыслить свою деятельность так, чтобы она не выжигала вас более.

4) возможно, вы примете решение покинуть компанию, где вы работали, закрыть бизнес или сменить профессию.
Эти мысли поначалу вызывают сильный стресс. Именно поэтому вам нужно обеспечить себе время для отдыха.

Что делать, если полноценный отпуск не получается

1) найти себе хобби, в которое можно погружаться хотя бы на короткое время — 15 минут, полчаса, час…
Такое, в котором вы перестаете думать о работе.

Чаще всего это что-то прямо противоположное вашей основной деятельности

2) займитесь спортом — зал, плавание, волейбол, йога, пилатес или что-то еще на выбор
Важно, чтобы спорт был любительский — ведь вы не рекорды бить собираетесь, а выпускать негативную энергию.

3) чаще бывайте на природе
Даже простой сквер около дома окажет на вас успокаивающее воздействие. Люди мегаполиса часто забывают о том, что природа — мощный источник нашей жизненной энергии.

Алексей Вилков

Как лечить выгорание на работе - советы психотерапевта.

Врач-психотерапевт.
https://vk.com/asvylkov

Для профилактики профессионального выгорания необходимо регулярно выделять время для полноценного отдыха, иметь разносторонние увлечения и хобби, чтобы избежать фиксации в отношении одного занятия.

Полезно заранее планировать выходные, чтобы отвлечься и эффективно провести свободные дни. Также необходимо всегда повышать квалификацию, осваивать новые знания, чтобы не мыслить шаблонно и поддерживать творческое начало в основной деятельности.

Профессиональная деформация в основном возникает вследствие хронического переутомления, повторяющейся рутины изо дня в день, когда человек не видет ничего вокруг, кроме работы.

Если вы замечаете у себя признаки выгорания, нужно сказать себе «Стоп!», «Пора взять паузу!», по возможности уйти хотя бы в двухнедельный отпуск, провести время с семьей или поразмыслить о жизни в одиночестве, а также восстановить баланс основных жизненных сфер, чтобы в примерно равных пропорциях уделять внимание своему телу, снимая стресс и перенапряжение, иметь реалистичные цели и планы на будущее, активизировать приятное и разностороннее общение, уменьшая вредные последствия трудоголизма.

Татьяна Пушкова

Клинический психолог о профилактике выгорания на работе.

Клинический психолог, социальный педагог.
Инста: www.instagram.com/kibertapu
Вк: https://vk.com/kibertapu

В любой профессиональной деятельности можно потерять себя, когда ты стараешься, работаешь, вкладываешься в то, что делаешь, стремишься к высокому уровню профессионализма и… «выгораешь». Это происходит чаще от неумения разделить режимы жизни и работы. Самая простая формула, описывающая человека «выгоревшего» такая: Я=моя работа.

Наделение собственной работы такой сверхзначимостью, при которой личная жизнь становится второстепенной, когда работа перемещается домой или крутится в голове и ночью и днем, но при этом ты испытываешь раздражение от рабочего процесса, взаимодействия с людьми и отсутствие интереса по отношению к рабочим вопросам.

Получается некоторый парадокс: дома ты думаешь о работе, а на работе – о том, как это все утомительно.

Как рабочая единица, ты теряешь свою продуктивность, а как человек – волю к жизни, спокойствие, силы и здоровье. Так же страдают отношения с близкими.

По каким причинам это происходит:

  1. Большие нагрузки.
  2. Гиперответственность.
  3. Отсутствие условий для отдыха и восстановления.
  4. Проблемы в личной жизни

Что делать, если такое состояние уже наступило?

В первую очередь важно понимать – выгорание это или депрессивное состояние, переживание каких-то тяжелых событий или проблемы в отношениях, требующие пристального внимание. Сначала обратитесь за помощью к психологу, чтобы разобраться в возможных причинах, обрести опору и найти способы восстановления.

Если профессиональное выгорание налицо, то

В рабочем процессе:

  1. Уметь менять рабочую деятельность (если была работа с людьми – начать работу с документами и наоборот)
  2. Изменение условий работы — бывает, что и замена кресла или установка жалюзи в разы повышает работоспособность.
  3. Важно уметь соблюдать рабочий режим и позволить себе откладывать что-то на завтра.
  4. Разрешите себе не делать того, что не относится к вашей должности – обозначьте твердую позицию по отношению к своим должностным обязанностям.
  5. Отдыхайте – делайте перерывы, умейте взять паузу, чтобы побыть в одиночестве, отдыхайте дома.
  6. Разграничьте режим общения – рабочее на работе, домашнее – дома. Сложно одной рукой отвечать на детские сообщения, а другой заключать договоры.

Приоритеты:

1. Умейте вовремя замечать проблемы со здоровьем и отношениями, не уклоняйтесь от этих вопросов в работу.

2. Делайте то, что нужно делать, не больше и не меньше. Разрешите себе жить из позиции «необходимо и достаточно».

3. Вы работаете за деньги – не за хорошее отношение и не за похвалу или благодарность. Иногда ожидание «оценки» разрушает мотивацию.

Отдых:

  • Диджитал-детокс. Дни без техники и гаджетов.
  • Выходные с семьей.
  • Выходные без семьи.
  • Отпуск – обязательный ежегодный.
  • Больничные, если болеете.

Будьте честными с собой. Из некоторых профессий приходится уходить. Лучше быть хорошим «бывшим учителем», чем невыносимым «настоящим». Разрешайте себе пробовать что-то новое.

Владимир Арик

Профессиональное выгорание на работе: профилактика, или Как заставить себя работать

🧠 Социальный психолог, помогает начать уверенно и спокойно общаться с любыми людьми и построить качественные отношения.
https://vk.com/arik_vladimir

Несколько тезисов из выступления Владимира:

  • Истощение бывает физическое и эмоциональное.
  • Стресс приводит к истощению.
  • Главный фактор стерсса — перфекционизм.
  • Ввести ограничение рабочих часов.
  • Работать эффективно.
  • Тотальный отдых, цифровой детокс.

Тест на профессиональное выгорание

Ответьте себе честно на ряд вопросов:

  1. Вы постоянно чувствуете себя опустошенным и бессильным, даже после длительного отдыха. -Да; -Нет.
  2. Вы допускаете ошибки и неточности, с трудом можете концентрироваться на задачах и выполняете их слишком медленно, прокастинация вам более чем знакома. -Да; -Нет.
  3. Новые задачи не вызывают заинтересованности и становятся источниками стресса. -Да; -Нет.
  4. Ваше самочувствие оставляет желать лучшего: сильные головные боли без видимой причины, простуды, обострение хронических заболеваний. -Да; -Нет.
  5. Рабочий процесс больше не вызывает у Вас никаких эмоций, Вы не чувствуете прежнего энтузиазма. -Да; -Нет.
  6. Вы перестали видеть перспективы своего профессионального роста, пессимистично смотрите в будущее. -Да; -Нет.
  7. Вас настигло полное разочарование в выбранной профессии, и при возможности Вы бы с радостью сменили свою специальность. -Да; -Нет.
  8. Ваш эмоциональный фон стал более негативным: Вы часто раздражены и в порыве гнева срываетесь на окружающих. -Да; -Нет.
  9. Вы не испытываете желания общаться с людьми и заводить новые знакомства, умышленно сокращаете социальные контакты. -Да; -Нет.

Если количество ответов «Да» равняется четырем и более, задумайтесь о наличии у Вас профессионального выгорания. Попробуйте поговорить с психологом. Первая консультация — стоит недорого.

Признаки Проф. выгорания Норма
Работа не приносит радости и не огорчает Случаются различные ситуации, есть как радостные, так и огорчительные мменты.
Всегда низкая работоспособность, стремление к прокастинации. Прокастинация случается, но есть возможность концентрироваться на работе, входить в «поток».
Не хочется общаться с окружающими. С некоторыми людьми вам не хочется общаться, а некоторые вполне интересны, вы получаете удовольствие от общения.
Постоянная усталость. Полноценный отдых приносит силы. Длительная работа вызвает усталость.

Как заставить себя работать?

На первый взгляд, вопрос может показаться риторическим: как заставить себя работать? Но множество людей по всему земному шару в определенный период своей жизни не находят сил для того, чтобы приняться за работу. Обычно это называют профессиональным выгоранием.

Кто-то из них находится без работы, а может, работает удаленным способом или имеет свой бизнес. Но всех этих людей однажды объединит некое чувство усталости, опустошенности.

Для начала, надо понять, что лежит в основе ситуации.

  • Проблемы со здоровьем,
  • Трудности во взаимоотношениях в коллективе или с начальством,
  • Проблемы в семье,
  • Эмоциональное выгорание,
  • Психологические кризисы, вследствие чего возникает неудовлетворенность собственным положением и неопределенность, в каком направлении двигаться дальше,
  • Разрушение многолетнего бизнеса, разорение.
Профилактика профессионального выгорания от Томаса Эдисона

Эдисон работал над десятками проектов одновременно, он умел концентрироваться и переключаться. Выгорания у него не было даже в самые сложные моменты провалов, поскольку любой провал для него, это лишь очередная попытка, за которой будут десятки других.

Определившись с причиной, стоит попробовать решить проблему. Обратиться к психологу или к друзьям за советом. Если человек на середине своего жизненного пути, возможно, ему стоит пройти переобучение, курсы повышения квалификации и получить новую профессию.

В любом случае, в жизни каждого человека должен быть мощный мотиватор, из-за которого он просыпается каждое утро и идет делать свою работу. Конечно, для большинства людей это семья, ребенок, родители, любимый человек.

Понятно, что сидеть дома и страдать из-за неудавшейся жизни проще, чем пойти и попытаться победить ситуацию.

Поэтому главный ответ на вопрос «Как заставить себя работать» простой – подумать о людях рядом и о нуждающихся в поддержке.

Далее поговорим о том как предотвратить проф.выгорание.

Что такое синдром профессионального выгорания.

Профилактика профессионального выгорания

В начале статьи были советы действительно крутых психологов, но далее я изложу свое диллетантское мнение.

Нужно периодически переключаться

Я буду говорить на примере работы в редакции ADNE.iNFO — так будет максимально практично.

Разные проекты — зацикленность на одном деле мешает увидеть недостатки, недоработки и приводит в быстрой утомляемости.

Поэтому стараемся работать над несколькими проектами, переключаясь или в рамках одного, но делая тематические недели. Сечас поясню.

  • Неделя интервью — за 5 дней берём 2-3 интервью у специалистов. Пользователям полезный контент, нам — общеие с интересными людьми и информация от первых лиц.
  • Неделя доработки архивных статей. Актуализируем старые материалы, возобновляем древние треды.
  • Неделя конкурсов и просей повышенной активности в соц сетях.

Вы, думаю, поняли: меняется круг дел, меняются задачи и подходы.

По итогам недели появляется круг нерешённых задач, вопросов, это повестка на следующую такую неделю.

Если есть сложности с распределением времени — почитайте про тайм-менеджмент, в статье мы привели несколько рабочих методик.

Обязательно отдыхайте днем и в конце недели

В субботу и воскресенье готовлю планы работ на следующую неделю. Но непосредственно работой не занимаюсь.

Хобби — отлично очищает голову и позволяет вернуться к работе с новыми силами, то же эффект у получасовых прогулок по парку.

Сон не менее 8 часов. После 35 вы поймёте важность этого пункта.
Профессиональное выгорание на работе: профилактика, или Как заставить себя работать
Правильная постановка цели и движение к ней

Любая работа должна вести к какой-то цели. Ставьте цени на день, на неделю — ваш план работ. Цели на месяц, год.

Вы должны видеть результат свое работы — если нет движения — становится скучно. Нет движения — вы делаете что-то не так. Меняйте подходы. Нужен рост.

Понимая, куда вы идёте и видя прогресс — работается заметно лучше.

Итак, всего 3 способа: переключение, отдых, цель. Соблюдай эти правила и профессиональное выгорание будет затруднительно.

Как вытащить с сайта 1 миллион рублей за месяц и не угробить его.

Автор поста:
Частный инвестор с 2006 года (акции, недвижимость). Владелец бизнеса, специалист по интернет маркетингу.
  1. Дарья:

    Эмоциональное выгорание плохая вещь, очень мешает как работе, так и в жизни. Постоянная усталасть, раздражения, не охото идти на работу. В этой статье написаны несколько действенных советов, к примеру соблюдение режима дня и ночи, а так же спорт. Так же в статье написано что нужно переключаться, если все время думать о работе, будет выгорание. Мне помогло восстановление режима и переключения на другие вещи, приходя домой я старалась не думать о работе, а отдыхать с семье, со временем стало утром проще просыпаться,, а так же работа перестала выматывать меня

  2. Анна:

    Выгорание же не только в работе мешает.

    Всегда знала, что лень-матушка родилась вперёд меня, но в последнее время это стало жутко заметно. В жизни вроде бы ничего кардинально не поменялось, но теперь абсолютно всё делаю через силу. Утренние подъёмы стали почти невозможными, по дому что-либо делать приходится себя буквально заставлять.

    По вечерам и на выходных куда-то выбираться вовсе не хочется, даже пойти принять ванну стало проблемой. Ни с того ни с сего вдруг стала апатичной, без мотивации и целей в жизни. Теперь первую половину дня хочется проспать, во второй — неистово прокрастинировать перед телевизором, успешно совмещая это с мониторингом всех существующих социальных сетей.

    К началу рабочего дня всё же удаётся заставить себя проснуться и имитировать трудовую деятельность, но не без великих усилий, конечно. До этого была примерной хозяйкой и женой — дома всегда убрано, приготовлено. В свободное время ходили с мужем в кино, театр или в гости к друзьям, и я была рада этому досугу.

    Теперь же не хочу никуда выходить, постоянно списывая всё на усталость. И откуда бы ей вдруг взяться? Муж, конечно, не в восторге от нынешнего моего состояния, частой усталости и безынициативности, хоть и не высказывает это. Детей у нас с ним пока нет, иначе проблем было бы больше.

    Списываю это на сезонный авитаминоз. Вроде не было никаких серьёзных стрессовых ситуаций или трагических событий. Хочется найти уже способ побороть лень и вернуться к полноценной активной жизни. Быть может, вы знаете, как заставить себя «заставить себя»?